بهترین روش ها برای افزایش وزن سالم (قسمت چهارم)

１-تمام تناسب ها را رعايت كنيد پروتئين اصلي ترين ماده سازنده بافت عضله و بي شك مهمترين ماده غذايي در بالا بردن وزن و ساخت جرم اضافي است. یادتان باشد كه شما بايستي هميشه اطمينان داشته باشيد كه مقدار دربست و دقيقي از چربي و كربوهيدرات ها را دريافت مي كنيد. مقدار پيشنهادي براي چربي، پروتئين و کربوهيدرات هاي كربن در رژيم غذايي افزایش وزن ۱۵%، ۳۵%، ۵۰% هستند.
２-غذاهاي پركالري و كم حجم مصرف كنيد مصرف اين غذاها بسيار به صرفه است. هر چه مقدار كالري در هر گرم غذايي كه مصرف مي كنيد بيشتر باشد، بهتر است چرا كه سبب خواهد شد حجم كمتري از غذا را مصرف كنيد. همچنين اين نوع غذاها زودتر شما را سير خواهند كرد. در نتيجه دریافت چربي از اين طريق كمتر و آب كردن آن نيز با ورزش آسان تر خواهد بود. مثلاً سعي كنيد مصرف سبزيجات را كاهش دهيد چون داراي كالري كمتري به نسبت ساير مواد بوده و حدود۸۰% از وزن آنها آب است.
３-مولتي ويتامين ها را فراموش نكنيد غذاهاي كم حجم و پر كالري معمولاً بدون مواد غذايي میکروبی مثل ويتامين ها، آب و مواد معدني مهم هستند كه براي جبران آن مصرف روزانه مولتي ويتامين توصيه مي شود. ويتامين ها براي ساخت و ترميم مواد غذايي ميكروبي ضروري هستند. سعي كنيد آنها را در بين غذا مصرف كنيد تا جذب سريعتري داشته باشند.
４-بعد از تمرین ورزشی غذا بخورید بعد از يك تمرين سخت و پيوسته، سطح مواد غذايي شما كاهش يافته و فيبرهاي ماهيچه اي شما براي دريافت غذا فرياد مي زنند. به اين همین دلیل يك وعده غذايي، بعد از تمرين خوب و مناسب است. مهمترين وعده غذايي در طول روز براي كسي كه قصد افزايش وزن دارد، به شمار مي رود. هميشه سعي كنيد تا يك ساعت بعد از گذشت تمرين، حتماً اين وعده غذايي را مصرف كنيد تا بهترين نيتجه را دريافت كنيد. بدن شما در اين مرحله بيشترين ظرفيت دريافت پروتئين را به نسبت هر زمان ديگري در طول روز خواهد داشت. عموماً شما بايستي سعي كنيد ۴۰ تا ۵۰ گرم پروتئين و بيش از ۱/۵برابر اين مقدار كربوهيدارت را پس از هر بار تمرين مصرف كنيد.
５-به تدريج ميزان دريافت كالري خود را افزايش دهيد سعي كنيد ميزان كالري روزانه، خود را از۱۲۵۰به ۲۵۰۰ افزايش دهيد تا به وزن مورد نظر و مناسب خود برسيد.

ادامه دارد ...

از مطالب دکتر منصور ریسمانچیان ( حوزه ی تغذیه ، پوست و مو در اصفهان ) برای سلامتی، و پیشگیری از بیماری های خود و عزیزانتان استفاده فرمایید و در صورتی که مطلب را مفید تشخیص دادید لطفا آن را به اشتراک بگذارید.

درباره این موضوع مطالب بیشتری بخوانید

• 7 مراقبت از پوست و مو هنگام کاهش وزن (قسمت اول)
  تاریخ انتشار : 1400-03-19



• 70 نکته در مورد کاهش وزن ، تحرک و رژیم غذایی که همیشه باید به خاطر داشته باشیم
  تاریخ انتشار : 1388-09-12



• سرعت كاهش وزن
  تاریخ انتشار : 1388-09-19



• موردی با کاهش وزن 20 کیلوگرم
  تاریخ انتشار : 1393-01-27



• بهترین روش ها برای افزایش وزن سالم (قسمت سوم)
  تاریخ انتشار : 1399-04-21



• در منزل بمانید و برنامه غذایی برای کاهش یا افزایش وزن دریافت کنید
  تاریخ انتشار : 1392-10-23تاریخ بروز رسانی : 1400-02-04



• کاهش وزن 19 کیلوگرمی
  تاریخ انتشار : 1393-04-24تاریخ بروز رسانی : 1398-02-07



• اگر می خواهید در ايام نوروز وزن اضافه نکنید
  تاریخ انتشار : 1400-01-07



• دلایل اضافه وزن بعد از یائسگی و روش‌ های جلوگیری از آن (قسمت اول)
  تاریخ انتشار : 1399-11-29



• کاهش وزن با دستگاه کویتیشن
  تاریخ انتشار : 1396-02-25تاریخ بروز رسانی : 1396-02-27



• محاسبه وزن ایده آل
  تاریخ انتشار : 0000-00-00



• عوامل مؤثر بر تنظیم دریافت انرژی و وزن بدن
  تاریخ انتشار : 1389-03-03



• عوامل مؤثر بر تنظیم دریافت انرژی و وزن بدن
  تاریخ انتشار : 1389-03-18



• اشتباهات شایع در كاهش وزن ـ قسمت اول
  تاریخ انتشار : 1389-04-10



• اشتباهات شایع در كاهش وزن ـ قسمت دوم
  تاریخ انتشار : 1389-04-13



• افزایش سرعت كاهش وزن
  تاریخ انتشار : 1389-04-16



• دلایل اضافه وزن بعد از یائسگی و روش های جلوگیری از آن (قسمت چهارم)
  تاریخ انتشار : 1399-12-09تاریخ بروز رسانی : 1399-12-09



• موردی با کاهش وزن 12 کیلوگرم
  تاریخ انتشار : 1393-01-20



• عوامل كاهش وزن طبیعی ـ قسمت اول
  تاریخ انتشار : 1389-06-03



• دلایل اضافه وزن بعد از یائسگی و روش های جلوگیری از آن (قسمت دوم)
  تاریخ انتشار : 1399-12-03تاریخ بروز رسانی : 1399-12-03

نظرات کاربران درباره این مطلب :