بایدها و نباید های تغذیه ای در علائم قاعدگی (قسمت اول)

1- از غذاهای با کلسیم با کیفیت بالا لذت ببرید:
در تحقیقاتی که تا کنون انجام شده است، بانوانی که بیشترین مصرف کلسیم و ویتامین دی را داشتند، احتمال کمتری برای علائم قاعدگی داشته باشند. بیترین و بهترین نتایج وقتی گرفته می شود که کلسیم از راه غذا ، و نه از قرص مکمل همراه غذا ، یا مکمل به تنهایی، بدست می آید. نتایج درخشان وقتی بدست آمد که میزان کلسیم در روز به 1200 میلی گرم و میزان ویتامین دی به 700 واحد در روز رسیده باشد. برای بدست آوردن این میزان ها، حداقل 3 وعده غذایی غنی از کلسیم در روز نظیر شیر، ماست ، پنیر کم چرب و شیر سویا لازم هستند. بدست آوردن ویتامین دی به تنهایی از برنامه غذایی مشکل است و باید از ماهی سالمون یا لبنیات غنی شده با ویتامین دی استفاده شود، ولی در این مورد می توان از قرص مکمل ویتامین دی هم استفاده نمود.
مکانسیم اثر کلسیم در آرام کردن علایم قاعدگی از طریق مغز و آرام کردن علایم افسردگی و اضطراب می باشد و ویتامین دی نیز تغییرات احساسی را تحت تاثیر قرار می دهد.
2- هیچ وعده غذایی را از دست ندهید، بویژه صبحانه:
طوفان هورمونی که در قاعدگی اتفاق می افتد، یک اثر دومینویی برروی اشتها دارد. برای اینکه گرسنگی شدید ایجاد نشود باید وعده ها و میان وعده های منظمی را در طول روز داشته باشید. اگر در این دوران احساس خوبی ندارید، حذف وعده های غذایی با عث میشود تا به خاطر سقوط قند خون، بیشتر تحریک پذیر شوید.
3- در برنامه غذایی خود غلات سبوس دار، پروتئین بدون چربی ، میوه و سبزیجات را بگنجانید:
خوردن مناسب در طول ماه مهم تر است تا این که موقع شروع علایم آغاز کنید. بنابراین از خوردن میوه ها، سبزیجات رنگی و فیبر دار و نیز غلات کامل نظیر برنج قهوه ایی(یا برنج سفید همراه پودر سبوس برنج) و جو دوسر و چاودارغافل نشوید. نان ها و غلات ویتامین B بیشتری به بدن شما میرسانند.تحقیقات اخیر نشانگر آن است که بانوان با مصرف بیشتر ویتامین B1 یا ویتامین B2 یا ریبوفلاوین کمتر در معرض علایم قاعدگی بوده اند و باز لازم به ذکر است که این ویتامین ها هم باید از طریق غذا و نه از طریق قرصهای مکمل دریافت شوند .
عدس و لوبیا سر شارازپروتئین های گیاهی و فیبر هستند وغنی از منیزیم می باشند.تخم مرغ هم حاوی ویتامین D، B6 ، ویتامین E و برای این دوران بسیار مفید است. مرغ ،ماهی، هویج و سیب زمینی سرشارازویتامین B6 هستند. مغزیجات خام نظیر بادام، بادام زمینی، فندق سرشار از ویتامین E و فیبرمی باشند . ویتامین E سر درد و درد پستان ها را کاهش می دهد.
4- مصرف شیرینی را محدود کنید :
اگر در این دوران ولع زیادی برای شکر دارید، بخاطر نوسانات سطوح هورمونهای استروژن و پروژسترون است که منجر به کاهش ترشح سروتونین در مغز می شود. این تغییرات اخلاق بانوان را تحت تاثیر قرار می دهند و علایم قاعدگی را تحریک می نماید. مطالعات نشان داده اند که بعضی بانوان در این دوران200 تا 500 کالری بیشتر در روز، در این ایام استفاده مینمایند. این کالری اضافه بطور واضح از طریق چربی ها، کربوهیدرات ها ( نشاسته ها ) و غذاهای شیرین بدست می آید.تنها راه افزایش قند خون برای بالا بردن سطح سروتونین، این است که بجای شیرینی ها قند خون رااز طریق مصرف غلات سبوس دار، میوه های شیرین ، لبنیات کم چرب و مغزیجات خام به میزان متعادل افزایش دهید.

ادامه دارد ...

از مطالب دکتر منصور ریسمانچیان ( حوزه ی تغذیه ، پوست و مو در اصفهان ) برای سلامتی، و پیشگیری از بیماری های خود و عزیزانتان استفاده فرمایید و در صورتی که مطلب را مفید تشخیص دادید لطفا آن را به اشتراک بگذارید.


آدرس مطب : اصفهان ، خیابان شمس آبادی ، بین بسیج و چهارراه قصر ، جنب داروخانه زیتون ، ساختمان شمس ، طبقه سوم
تلفن : 32207810 - 031

درباره این موضوع مطالب بیشتری بخوانید




نظرات کاربران درباره این مطلب :

برای متن پیام فقط از حروف فارسی استفاده کنید .
این فرم صرفا جهت دریافت نظرات ، پیشنهادات و انتقادات کاربران در مورد مطلب فوق میباشد .
به سوالات پزشکی در این بخش پاسخ داده نمیشود .
از ارسال پیام های تبلیغاتی در این بخش خودداری نمایید .
حداکثر طول مجاز برای متن پیام 500 کاراکتر است .
نام و فامیل :
تلفن :
ایمیل :
متن پیـام :
کاهش وزن هفتادمشاوره پوست و مورژیم آنلاینکاهش وزن شصت
دلایل استپ وزن و راه رهایی از آن چیست؟ (قسمت اول)
انواع کربوهیدرات ها کدامند؛ کربوهیدرات پیچیده بخوریم یا ساده؟ (قسمت اول)
7 مراقبت از پوست و مو هنگام کاهش وزن (قسمت اول)
انواع کربوهیدرات ها کدامند؛ کربوهیدرات پیچیده بخوریم یا ساده؟ (قسمت چهارم)